O bildik günlerden biri: Hava kapalı, miskinlik hissi… Sıcak yatağınızdan çıkmak için hiçbir motivasyonunuz yok.
Sipariş ettiğiniz yemeği kapıdan almanın kanısı bile sıkıntı geliyor.
Enerjiniz düşük, moraliniz bozuk, ruh halinizde ani değişimler oluyor ve duygulanırız size ağır geliyor.
Fakat aslında olay şu: Güç düşüklüğü sıklıkla gerilime verdiğimiz bir reaksiyon. Güzel haberse bu bir hastalık değil ve durumu düzeltebilirsiniz.
Önünüzde daha aydınlık günler olduğuna inanın. İşte, moralinizin düzelmesine yardımcı olacak ve güç düzeyinizi yükseltecek kimi bilimsel temelli gerçekler.
ABD’deki nazaran yaptığınız çok sayıda küçük hareket birbirine ekleniyor. Spor salonunda güzel ve ağır bir çalışmayı seviyorsanız ona devam edin.
Fakat bu size uygun değilse yalnızca kalkıp hareket etmek büyük bir olumlu fark yaratabiliyor.
Araştırmalar, sistemli fizikî aktivitenin gerilimi azalttığını, morali yükselttiğini ve depresyon ile korku bozukluğu riskini düşürdüğünü gösteriyor.
Kanada’nın Vancouver kentindeki St Paul’s Hastanesi’nde bulunan Pfizer Kalp ve Felç Vakfı Lideri Profesör Scott Lear, en âlâ idmanın sevdiğiniz aktivite olduğunu söylüyor.
“Egzersizi moral ve akıl sıhhatiyle ilişkilendiren araştırmaların birçok orta seviyeli aktiviteye odaklanıyor. Tertipli bir formda faal olan insanların depresyon ve telaş bozukluğu üzere ruhsal rahatsızlıklar yaşama riski azalıyor.”
Başarının reçetesiyse, aktivitelerinizi kısa ve keyifli tutmak.
Profesör Lear “Egzersiz yapamayacak kadar miskin ve motivasyonsuz hissediyor olabilirim. Ancak bir defa yapıldığında daha atik ve keyifli hissediyorum” diyor.
“Araştırmalarımda ele aldığım en kısa vadeli aktivite 10 dakikaydı. Daha kısa vadeli idmanların bile yararlı olması olası.”
Günlük ömürden uzaklaşmak
James (kimliğini korumak için ismi değiştirildi) Afrika’daki savaş bölgelerinde çalıştıktan sonra travma sonrası gerilim bozukluğu teşhisi konulduğunda 10 yıl boyunca spor yapamadığını söylüyor.
Şu anda Londra’da yaşayan ve çocuklarını yetiştiren James, bilhassa müspet kalabilmek için haftanın birden fazla günü spor salonuna gidiyor.
“Boş durana şeytan bulaşır. Belli bir rutininiz yoksa olumsuz niyetlerin kurbanı olursunuz ve düşünür, düşünür, kurarsınız” diyor.
Spor salonunda idmanı biraz tatsız bulsa da, fizikî ve ruhsal sıhhati açısından çok değerli görüyor.
“Spor salonundayken diğer şeyler de yapmam gerekiyor. Kondisyon bisikletinde ve kürekte çalışırken bir şeyler dinliyorum. Asla hiç büsbütün beynimi kapatamıyorum fakat boşluğu beni günlük ömrümden uzaklaştırabilecek bir şeylerle doldurmaya çalışıyorum.”
Egzersiz mi ilaç mı?
“Egzersiz tesirli bir anti depresan” diyen Prof. Lear, birçok durumda ilaçlardan evvel antrenmanın denenmesini tavsiye ediyor.
Pakistan’ın Karaçi kentinde psikologluk yapan Rabia Agha da duygusal problemlerle uğraşta idmanın, tasa bozukluğu ilaçları almaktan çok daha düzgün olabileceğine inanıyor.
BBC’ye konuşan Agha “Bir psikoloğa ya da psikoterapiste gitmek yerine psikiyatristlere gidiyorlar. Onlar da ilaç yazıyor” diyor.
“Moral yükseltici ilaçlar istiyorlar. Sorunu çözmek istiyorlar. Süreksiz bir müddet keyifli olmak istiyorlar.”
Agha ayrıyeten, idmanın ilaçlar kadar tesirli olabileceğini ve tesirinin ilaçlardan daha uzun süreceğini söylüyor.
New York’taki bir klinikte çalışan Venezuealı psikolog Pekky Marquez, egzersizin dışında ilaçların da tedavide yeri olduğuna inanıyor.
“Bütüncül bir yaklaşım olmalı” diyor.
“Depresyondaki kimi danışanlarım antrenmanı deniyor ve yeterli geliyor. ‘İlaç da deneyeceğim’ diyorlar ve sonuç alıyorlar da. Sonra da ilaçların tesiri geçtiğinde düzgün olmaya devam ediyorlar.”
Moralinizi düzeltecek beş farklı antrenman
1. Aerobik (Kardiyo) idman
Yürümek, koşmak, bisiklet sürmek ve yüzmek, depresyon ve dert bozukluğu semptomlarını hafifletiyor. 15 dakika koşmak ya da bir saat tempolu yürümek bile güzel geliyor ve tıpkı vakitte kardiyovasküler (kalp ve damar) sıhhatinizi ve gücünüzü geliştiriyor.
Araştırmalar, 20 ila 30 dakikalık aerobik antrenmanların saatler süren sakinleştirici bir tesir yaptığını gösteriyor.
Egzersiz olumsuz kanılara odaklanmaktan uzaklaştırıyor ve kan şekerinizi yükseltip, bağışıklık sisteminizi değiştiren en önemli “stres hormonu” kortizol düzeylerini düşürüyor.
Egzersiz adrenalin düzeylerini de yükseltiyor ve daha çok güç veriyor. Doğal ağrı kesici ve moral yükselten endorfinlerin üretimini sağlıyor.
2. Yük çalışmaları
Ağırlık kaldırmak ve beden ağırlıyla yapılan antrenmanlar, depresyon belirtilerini azaltıyor, kendine itimadı yükseltiyor, metabolik sıhhati, duruşu ve gerilime dayanıklılığı geliştiriyor.
Fiziksel aktivite, ruh halini düzenleyen ve rahatlamayı teşvik eden serotonin seviyesini de artırıyor. Birebir vakitte endorfin salımını tetikleyerek, telaş bozukluğu ve depresyon semptomlarını azaltıyor.
Bunları orta ara ağır bir halde yapmaktansa, sistemli yapmak bu faydaları görmeye devam etmekte büyük değer taşıyor.
3. Yoga ve akıl-beden çalışmaları
Yoga ve tai chi, rahatlamaya ve gerilim azaltmaya yardımcı olabilir.
Haftada iki ya da üç sefer 60 ila 90 dakika bu tıp antrenmanlar yapmak kortizol düzeylerini düşürüyor, sakinleştiriyor ve denetim hislerini geliştiriyor.
4. Yüksek yoğunluklu aralıklı idman (HIIT)
Hem kıymetli sonuçlara ulaşmayı başarıp hem de idmanda da az vakit geçirmek istiyorsanız, değerli olan yoğunluğu artırmak. Haftada 75 dakikalık ağır aktivite, 150 dakikalık orta yoğunluklu çalışmaya alternatif olabiliyor.
Yüksek yoğunluklu aralıklı idmanda (HIIT) kısa periyodik fakat ağır çalışma yapılıyor. Bu sistem, verimliliği ve aktifliği sayesinde popülerlik kazandı.
5. Günlük hareketler
Merdiven çıkmak, yürümek ya da mesken işleri üzere kolay şeyler, genel aktivite oranınızın üzerine ekleniyor. En az 15 dakikalık yüksek yoğunluklu idman ya da bir saatlik düşük yoğunluklu çalışma depresyon riskini azaltıyor.
Çalışırken ayakta durmak, ortalarda gerilme hareketleri yapmak ya da otomobil kullanmak yerine yürümek üzere hayatınızda yapacağınız küçük değişiklikler, günlük hareket oranınızı arttırmanıza yardımcı oluyor.
Yeni başlayanlar ya da miskin hissedenler için, büyük, meçhul gayeler yerine, haftada üç kere beş dakika yürümek üzere küçük fakat somut maksatları amaçlamak daha uygun.
Bir idman arkadaşınızın olması da motivasyonunuzu yükseltebilir.
En kıymetlisi, her bir küçük hareketin bir başarmışlık hissi yarattığını ve kendinize itimadınızı artırdığını unutmamak.
Kendi suratınızda ilerleyin ve gece yattığınızda kendinize iltifat etmeyi unutmayın. Zira bugün gösterdiğiniz her uğraş, yarınki bir sonraki adım için gereken gücü biriktiriyor.
İdmanın arkasındaki bilim
Ek bir motivasyona mı gereksiniminiz var? Hala ilham alamadınız mı?
nörolog Wendy Suzuki, idmanın beyin sıhhatine faydasını üç sebeple açıklıyor.
1. Egzersizin beyne derhal bir tesiri oluyor. Tek bir idman bile dopamin, serotonin ve noradrenalin düzeylerini artırıyor ve çabucak moralinizi yükseltiyor.
2. Uzun vadeli antrenmanın tesirlerini inceleyen nörolojik araştırmalarda en sık tespit edilen bulgu, sporun dikkatinizi geliştirmesi.
Bilim insanları, bu formda beynin hipokampüs kısmının büyüdüğünü tespit eti.
Bu güzel bir şey olabilir, zira hipokampüs yaşlandıkça küçülüyor ve , bilişsel gerilemenin hipokampüsün küçülmesiyle kontaklı olduğu bulundu.
3. Düzenli antrenmanın uzun süren tesirleri var. Beyninizde bir hücreden başkasına bilgi taşıyan ve modunuzu yükselten kimyasal kuryeler olan nörotransmiterlerin daha çok üretilmesini sağlıyor.
Beyin de bir kas üzere kullanıldıkça güçleniyor. Antrenman, beynin yaşlanmaya en çok hassas hipokampüs ve prefrontal korteks bölgelerinin güçlenip, büyümesine yardımcı oluyor.
Mesele yalnızca beyin sıhhati da değil. yayımlanan ve 80 bin denek üzerinde yapılan bir araştırmaya nazaran günlük yürüyüşler, kanser, kalp – damar hastalıkları ve erken mevt riskini azaltıyor.
Bu yüzden terlediğiniz her antrenmandan sonra, güçlü bir moda geçiyor ve güç patlaması yaşıyorsunuz. Daha sonra devam etmenizi sağlayan da bu.